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「三少一多」健康粽DIY

彰化藝術高中 葉淑惠 營養師

隨著現代人講求健康飲食，傳統粽子造成負擔，不妨製作另類的粽香，讓今年端午佳節有不同的健康創意。

傳統的粽子內餡多油、多熱量，並不適合在炎熱的端午佳節食用，現代人食用的粽子並不一定要依照傳統方法製作，只要稍加改變，粽子也可以有另類的享受。

如果家中有小朋友，不妨將多油肉粽改為清淡魚粽或雞肉粽，同時增添五穀糙米增加纖維量，在作法上可先將五穀糙米煮熟，然後再將魚肉與雞肉包入粽內，就不需太長的蒸煮時間，又可保有內餡肉類的鮮美，高蛋白的健康粽相當適合發育中的小朋友食用。
粽子的熱量依其「大小」、「內容」不同有所差別，「肉粽」每個熱量約含450至600大卡，台式肉粽由385至671大卡，平均495大卡，而湖州粽則由400至520大卡，平均459大卡，肉粽的內容物當然也直接影響它的熱量，如使用五花肉和使用赤肉當配料，所含熱量自然不同。包粽子時，最好選用符合「三少一多」(少油、少鹽、少糖、多纖維)素材，調味少一點，或盡量以後腿肉或蒟蒻取代五花肉、以「板栗」取代蛋黃，加入紅蘿蔔配色，增加粽子的纖維質，或將糯米混加「五穀米」，增加粽子的纖維；另製作豆沙粽時，建議以「植物油」取代豬油，可降低粽子的熱量。「粿粽」的熱量較一般粽子少，每個熱量約含210至250大卡；「鹼粽」因體積較小，相對熱量較小，熱量在未沾糖前約為100至120大卡，沾糖後則含120至150大卡；「豆沙粽」每個熱量約含500至600大卡，熱量在粽子王國中，數一數二偏，因除了砂糖或蔗糖含量較高外，豆沙粽多以豬油炒過，所以熱量增加很多。
由於粽類中多半都屬於過油、過鹹、過甜，這些都不適宜慢性病患，如糖尿病.高血壓.高血脂症或痛風。至於一般民眾，為了避免過胖最好也要少吃為妙，因此，一定要熟記少油、少鹽、少糖等吃法，同時為了身體平衡，最好吃粽子的同時也能搭配青菜與水果等多纖維的食品，就可以避免掉不必要的腸胃道不適症狀。

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衛生福利部函.pdf (108.93 KB , 下載:132次)

轉知衛生福利部來函表示，目前市售之油品尚符合
食品衛生相關規定.